Samedi , 25 octobre 2014
Avertissement :

Travaillez vos abdos dans les moindres détails

Selon les parties du corps que l’on souhaite muscler, il ne faut pas pratiquer les mêmes exercices. En effet, pour qu’un muscle travaille bien, il faut qu’il répète certains mouvements. Ce n’est qu’à force d’efforts que ceux-ci deviennent plus endurants et puissants. Vous avez envie de vous fabriquer des abdominaux parfaits ? Choisissez trois exercices parmi les six que nous vous proposons. Enchainez les en essayant de ne jamais souffler plus de 30 secondes. Répétez les séquences au moins deux fois. D’ici quelques temps vous serez surpris par vos abdominaux !

La swiss ball genoux rangés

Jambes pliées, asseyez-vous sur une swiss ball pieds bien à plat sur le sol et mains derrière votre tête. En gardant vos pieds à plat au sol, laissez votre corps glisser lentement vers l’avant jusqu’à ce que votre tête, vos épaules et vos dos reposent confortablement sur toute la surface de la swiss ball. Courbez et relevez lentement vos épaules et le haut de votre dos de la balle pendant que vous amenez simultanément votre genou gauche vers votre cage thoracique. Lorsque vous abaissez votre torse, ramenez lentement votre pied gauche au sol. Répétez en changeant de jambe. La balle ne doit théoriquement pas bouger.
Répétez 12 à 16 fois.

Le twist
En position dos au sol, les mains près de votre cage thoracique, les genoux collés et pliés. Demandez à un partenaire de se tenir légèrement sur votre droite. Courbez-vous de manière à ce que votre torse soit le plus possible perpendiculaire au sol et tendez vos bras vers lui. Votre partenaire doit vous lancer le ballon vers votre gauche. Attrapez-le avec vos deux mains et tournez lentement votre corps vers la gauche. Posez la balle au sol pendant que votre partenaire se déplace vers la gauche. Lancez-lui la balle. Répétez le mouvement mais en partant cette fois-ci de la gauche.
Répétez 12 à 16 fois

Le V
En position : dos au sol, hanches et genoux pliés à 90 degrés, bras de chaque côté, les paumes tournées vers vos fessiers. Levez lentement vos jambes de manière à ce qu’elles forment un angle à 45 degrés par rapport au sol. Soulevez simultanément votre dos afin que votre torse forme lui aussi un angle à 45 degrés par rapport au sol (si vous avez la bonne position, votre corps devrait ressembler à la lettre V), tendez vos bras droit devant vous afin qu’ils soient parallèles au sol. Vos mains doivent rester à l’extérieur de vos jambes. Tenez la position puis baissez lentement le haut et le bas de votre corps pour que l’ensemble de celui-ci soit collé au sol.
Répétez 12 à 16 fois.

Placez un tapis en face d’un câble avec une poulie et une poignée. Allongez-vous avec les genoux pliés. Coincez la poignée entre vos pieds et serrez les de manière à ce que le câble passe entre eux sans pouvoir s’échapper. Allongez votre dos sur le tapis, tête et épaules collées au sol, genoux pliés à 90 degrés et fesses perpendiculaires au sol. Placez délicatement vos mains sur les côtés de votre tête, coudes tournés vers l’extérieur, tournez votre pelvis et ramenez vos jambes vers votre poitrine. Attention, ce ne sont pas les genoux qui doivent venir vers la poitrine. Tenez la position une seconde puis revenez à la position initiale.
Répétez 12 à 16 fois.

Le twist pendu
Pendu à une barre, épaules et jambes droites, genoux formant un angle à 30 degrés. En gardant cet angle, levez les genoux devant vous jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Contractez vos abdominaux, inclinez votre pelvis et levez vos jambes lentement jusqu’à ce que vos pieds soient au moins à la hauteur de votre tête. Votre corps devrait former un V. Ne prenez pas d’élan car cela ferait travailler vos hanches au lieu de vos abdominaux. Baissez lentement vos jambes jusqu’à la position intermédiaire en gardant les fesses parallèles au sol. Dans cette position faites tourner lentement vos jambes vers la droite puis vers la gauche puis ramenez les au centre et laissez les redescendre lentement.
Répétez l’ensemble du mouvement 4 fois.

Le V genou plié
En position : allongé sur le sol, fesses et genoux formant un angle à 90 degrés, bras au sol, paumes tournées vers l’intérieur des fesses. Tendez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient à 45 degrés au-dessus du sol. Relevez simultanément vos épaules et vos fessiers en tendant vos mains vers vos pieds afin que les bras soient tendus. En restant dans cette position, ramenez lentement votre genou droit vers votre poitrine en tendant votre jambe gauche (celle-ci vous permet de rester stable pendant le mouvement). Expirez pendant que vous remontez le genou et inspirez quand vous tendez la jambe. Répétez le mouvement en changeant de genou et de jambe.
Répétez 12 à 16 fois.