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Un réveil troublé par les réminiscences d’une nuit torride, la sensation étrange d’avoir franchi des interdits… les rêves érotiques laissent souvent des traces – 4 % d’entre eux engendrent un orgasme – et le rêveur pantois. Mais, aussi lubriques ou dérangeants soient-ils, ils ne présagent ni troubles obsessionnels, ni perversions inconscientes, et s’avèrent même bénéfiques à ceux qui en font l’expérience. Le sexe, même rêvé, fait du bien ! Bien loin est le temps où, sous l’influence d’un Sigmund tout-puissant, l’on pensait que les songes, roses ou pas, étaient la manifestation d’envies indicibles ou refoulées. Les scientifiques d’aujourd’hui, plus neurobiologistes que psychanalystes, ont investi le champ de la rêverie et en tirent des conclusions moins hermétiques. D’autres théoriciens, sous l’impulsion du sexologue américain Alfred Kinsey, affirment même que les rêves érotiques sont un phénomène purement physiologique provoqué par une excitation nocturne naturelle et peuvent être comparés à ces épisodes où l’on se voit uriner simplement parce que nous en avons envie dans la réalité. Cela étant, ces montées libidinales organiques n’expliquent pas pourquoi notre esprit construit tel ou tel scénario. Et lorsque l’on sait que la première fonction du rêve est de protéger le sommeil, on peut avoir des doutes sur ceux qui nous en tirent.

Dans tes rêves !
Selon une récente étude menée par des chercheurs de Harvard – rien que ça ! –, ces activités oniriques sont pour la plupart explicites et ne déguisent pas forcément l’inconscient. Un rêve érotique exprime bien souvent un désir ressenti durant la journée, même furtif, et que l’on accomplit de façon virtuelle. Passer à l’acte avec toutes les personnes que l’on convoite étant moralement réprimé et, soyons honnêtes, pas toujours réalisable, l’une des fonctions du rêve est d’assouvir une pulsion sans entrer en conflit avec la réalité. Pour simplifier, rêver de sexe libère d’une frustration. Et, dans la plupart des cas, le comportement sexuel du rêveur correspond à son quotidien. Ainsi, les hétérosexuels se trouveront généralement en pleins ébats avec une femme. Mais certaines de nos évasions restant symboliques et énigmatiques, il ne s’agit pas de tout prendre au premier degré : faire l’amour à une collègue ou à la copine de son meilleur ami ne signifie pas pour autant que celles-ci nous attirent, l’esprit a simplement besoin de se raccrocher à une image de la « vraie vie ». De la même façon, un hétérosexuel couchant avec un autre homme ne doit pas immédiatement mettre en doute ses préférences sexuelles, et les relations extraconjugales ne prédisent pas une infidélité prochaine…

Se promener nu dans un lieu public
Qui ne s’est pas déjà réveillé en constatant, avec un immense soulagement, que tout ça n’était pas réel ? Plus proche du cauchemar que du rêve, se voir nu comme un ver au milieu d’une foule de gens (qui très étrangement restent souvent indifférents) est une chose assez courante et commune à toutes les gents. Et voilà une situation qui, malgré les apparences – l’absence d’habit ne faisant pas non plus le moine –, n’a rien d’érotique. Vous balader les parties au vent dans un lieu public ne prouve pas qu’un vil satyre sommeille en vous ou qu’un penchant pour l’exhibition vous guette. La nudité, et même si vous avez gardé vos chaussettes, est ici symbolique et suggère que vous vous sentez vulnérable et sensible aux critiques. Elle peut également intervenir lorsqu’une personne a peur de dévoiler ses faiblesses, ses émotions, ses intentions, un acte commis ou vécu dans le passé, et d’apparaître aux yeux de tous sous sa vraie (et peut-être horrible) nature.

Avoir des relations homosexuelles
Alors, bien sûr, si vous en êtes, rien d’étonnant, il est normal que vos rêves érotiques reflètent votre sexualité. Mais intéressons-nous à ceux qui en sont sortis un tantinet étonnés, pour ne pas dire inquiets. Messieurs, aussi affirmée que soit votre hétérosexualité, aussi sûrs de vous que vous soyez, vous n’échappez pas aux lois de la nature… Quelle attraction ! La bisexualité psychique, ça vous dit quelque chose ? On a coutume de dire que derrière chaque grand homme se cache une femme. Eh bien, si l’on voulait se rapprocher de la vérité, on dirait que chaque homme, grand ou pas, possède en lui une part de féminité. Coucher en rêve avec une personne du même sexe signifie simplement que vous avez bien accepté et assimilé cette bipolarité, inhérente à chacun. Inutile donc de sortir du placard ou de vous persuader que vous refoulez votre joie, vous pouvez conserver tous vos Playboy.

Coucher avec sa mère
Dans la famille « rêves malsains », je demande l’inceste. Le réveil est dur, et si après coup vous vous sentez mal à l’aise, vous devez admettre que cela n’avait rien d’un cauchemar… Pire, vous y avez pris un certain plaisir, et voilà pourquoi la culpabilité vous assaille. Et là, vous vous accrochez désespérément à la théorie des symboles. Parce que, non, ce n’est pas possible, vous ne pouvez pas avoir envie de coucher avec votre génitrice. Hélas, si ! Que les âmes sensibles s’abstiennent et se détournent des lignes qui vont suivre. Mais quel genre d’individu faut-il être pour ressentir un tel désir ? Un infect pervers ? Pas forcément. Les puristes vous diront simplement que, comme beaucoup d’hommes, vous n’avez pas bien réglé votre complexe d’Œdipe. Œdipe, oui, ce type qui – histoire somme toute assez basique – a tué son père et épousé sa mère… Parce que votre premier amour n’est autre que votre maman, ce rêve est plus fréquent à l’adolescence, mais il peut, à votre corps défendant, revenir vous hanter à l’âge adulte. Rassurez-vous, vous finirez bien par vaincre la figure paternelle. Peut-être que, au cours d’un rêve lucide (voir encadré), vous parviendrez même à en finir avec cet éternel rival. Et si la psychanalyse n’est pour vous qu’obscurantisme bourgeois, préférez-lui les interprétations de l’Égypte antique et ne lisez dans ce rêve rien d’autre que les présages d’une bonne alliance.

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Dormir c’est bien, mais ça aussi :
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QUINOA
C’était lui le véritable or des IIncas. Ce booster d’énergie vvenu des Andes est une source de protéines végétales unique avec ses 9 acides aminés. Son index glycémique est très bas et il a l’avantage de ne pas peser sur l’estomac.

Essayez-le
Bio de préférence, faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau froide. Salez en fin de cuisson, puis utilisez-le comme du riz : en salade, en gratin, sauté avec des légumes, en accompagnement d’une viande… tout est permis.

SARRASIN
Le blé noir (qui n’a rien à voir avec le blé) a fait les beaux jours de la gastronomie bretonne, mais il est également populaire au Japon (les nouilles soba) et en Europe de l’Est. Il contient de la rutine, un flavonoïde aux propriétés antioxydantes, et est riche en magnésium, bon pour le cœur.

Essayez-le
Comme en Bretagne, faites des crêpes avec de la farine de sarrasin, de l’eau et du sel de Guérande. Vous pouvez aussi le déguster à la polonaise, en cuisant ses grains entiers comme du riz, pour un accompagnement très parfumé.

AMARANTE
Grosses comme des graines de pavot, celles de l’amarante contiennent plus de protéines que le blé et deux fois plus que le riz blanc. Des études sur les rongeurs suggèrent qu’elle pourrait faire baisser le cholestérol.

Essayez-la
Sa consistance proche de la semoule permet de l’utiliser en gratin, pour farcir des légumes mais aussi en dessert : cuite dans du lait avec de la vanille, du miel et de la cannelle, pour un substitut au gâteau de semoule.

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Muesli le matin, sandwich dinde-salade-tomate sur pain complet au déjeuner, pâtes complètes aux légumes le soir. Voilà bien une journée diététiquement parfaite, non ? Peut-être… et pourtant, de plus en plus de personnes sont persuadées qu’un tel menu est en réalité une véritable déclaration de guerre à nos intestins. L’apathie et la prise de poids qui caractérisent nombre d’habitants des pays riches seraient en fait causées par une substance insidieusement tapie au cœur de notre pain quotidien, plus précisément dans le blé et la plupart des céréales. Accusé Gluten, levez-vous ! Depuis quelque temps, on ne peut plus faire un tour au supermarché ou en magasin bio sans remarquer ces rayons remplis de produits labellisés « sans gluten », et dont les prix s’envolent. Par exemple, on trouve dans la même grande surface des spaghettis sans gluten à 3,10 euros, et des spaghettis de marque  italienne à 0,90 euro pour la même quantité, soit un produit de base plus de trois fois plus cher dans sa version sans gluten. Et ce n’est qu’un début. La fièvre du « sans gluten » nous vient des États-Unis, où le marché a grimpé de 30 % entre 2006 et 2010. Il devrait atteindre 3,9 milliards de dollars en 2011, selon la firme Packaged Facts, spécialisée dans l’étude de la consommation. Les étals des supermarchés y débordent de produits sans gluten : pain, soupes, mix à gâteaux… et même soja ou ketchup. Ainsi, 10 % des nouveaux produits lancés sur le marché américain seraient labellisés « sans gluten » alors qu’ils n’étaient que 5 % il y a cinq ans. Les actrices hollywoodiennes, toujours à la pointe dans le domaine (Gwyneth Paltrow, Zooey Deschanel, Victoria Beckham), mais aussi certains sportifs de haut niveau, se font les avocats du régime sans gluten. Certains y sont véritablement intolérants, quand d’autres ont simplement choisi de l’éliminer pour retrouver la ligne ou se sentir mieux. Alors, nos bonnes vieilles céréales sont-elles véritablement indispensables à une alimentation équilibrée, ou dissimulent-elles en réalité un poison à diffusion lente ? Il est grand temps de séparer le bon grain de l’ivraie.

LE GLUTEN, C’EST QUOI ?
Le gluten, c’est un ensemble de protéines présentes dans les farines de blé, d’orge de seigle et d’avoine. Parmi ces protéines, la gliadine présente dans le blé est toxique pour les intolérants, ainsi que la sécaline du seigle et l’hordéine de l’orge. L’avénine, protéine de l’avoine, semble mieux tolérée dans la plupart des cas. En boulangerie et en pâtisserie, c’est le gluten qui donne son élasticité caractéristique à la pâte et sa texture souple à la mie. Tout aliment contenant de la farine est susceptible de contenir du gluten (additifs alimentaires, fonds de sauce, plats tout prêts…). Pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque – une maladie du système immunitaire –, manger des aliments qui contiennent du gluten entraîne des réactions en chaîne catastrophiques : inflammation de l’intestin grêle, mauvaise absorption des nutriments, diarrhées, douleurs abdominales, ballonnements, anémie et fatigue.

Selon l’Association française des intolérants au gluten (AFDIAG), 1 Européen sur 100 pourrait développer la maladie et seuls 10 à 20 % des cas seraient diagnostiqués en France. Le diagnostic se fait à partir d’une prise de sang qui permet de déterminer le taux de certains anticorps, les antitransglutaminases. En cas de dosage positif, une biopsie de l’intestin est effectuée. La maladie cœliaque ne se guérit pas et aucun médicament ne permet d’en atténuer les symptômes. Une seule solution : un régime sans gluten, à vie.

Et quand on ne souffre pas d’intolérance au gluten ? Eh bien selon certains, on n’est pas tiré d’affaire pour autant. Pour Lara Field, nutritionniste au centre de recherche sur la maladie cœliaque de l’université de Chicago, de plus en plus de personnes seraient « sensibles au gluten ». « Ces personnes font une intolérance alimentaire ou subissent des symptômes proches de la maladie cœliaque après avoir consommé du gluten », a-t-elle pu constater. Il peut aussi s’agir d’allergie au blé. En cas de doute, le mieux est tout de même d’aller consulter avant de vous astreindre à un régime qui en plus d’être complexe à suivre est particulièrement lourd pour le portefeuille.

FAUT-IL ÉVITER LE GLUTEN MÊME QUAND ON N’EST PAS INTOLÉRANT ?
« Il fait grossir et on se sent bien plus dynamique lorsqu’on arrête d’en consommer. » Ce discours adopté par de nombreux people hollywoodiens relaie en fait la thèse de certains nutritionnistes, dont le chirurgien français Jean Seignalet, créateur du régime Seignalet dit aussi régime « hypotoxique » ou « ancestral ». Selon lui, les céréales les plus couramment cultivées (blé, maïs, seigle, orge, avoine) ont muté à force d’exploitation intensive et ne sont plus assimilables par notre organisme qui, lui, n’a pas eu le temps d’évoluer. Les tenants de cette thèse estiment que l’élimination du gluten favoriserait une meilleure absorption des nutriments en même temps qu’une perte de poids et un surplus d’énergie au quotidien.
Selon Jean-Marie Delecroix, naturopathe, auteur d’Intestins chagrins… intestins sereins, « tous les intestins sont “intolérants” au gluten. (…) gliadines et prolamines, ces protéines des “mauvaises céréales” abîment les intestins ». Pour lui, c’est même l’abus de gluten qui serait à l’origine de la maladie cœliaque, surtout chez les personnes dont l’intestin est déjà fragile.

La diététicienne Brigitte Fichaux accuse, elle, le blé moderne d’être à l’origine d’une multitude de pathologies qui prolifèrent depuis quelques années au sein de la population : brûlures d’estomac, reflux gastriques, ballonnements, gaz, constipations chroniques, colites (diarrhées et constipation en alternance), hypoglycémies anormales, acnés rebelles chez adolescents et adultes, eczémas, douleurs articulaires, fatigues chroniques, états dépressifs. En dehors de l’intolérance avérée au gluten, le blé moderne favoriserait selon elle un état inflammatoire chronique. Pourtant, rien ne prouve que le gluten soit véritablement mauvais pour tout un chacun. « Il n’y a aucune preuve scientifique qu’un régime strict sans gluten puisse être bénéfique à une population qui ne souffre pas d’intolérance au gluten », affirme Tricia Thompson, diététicienne et grande spécialiste de la maladie cœliaque (auteur de The Gluten-Free Nutrition Guide).

Cela dit, éviter le gluten permet de redécouvrir des graines oubliées comme le sarrasin, le quinoa, le millet, le teff, le sorgho et le riz sauvage (qui n’est pas une variété de riz mais la graine d’une plante aquatique). Sans être forcément plus « saines » que le blé, l’orge ou le seigle, ces graines apporteront de la variété à votre alimentation.

Un régime sans glUten peUt-il aider à perdre qUelqUes kilos ? Pour ce qui est de la perte de poids, le régime sans gluten a fait ses preuves. En effet, selon Lara Field, s’astreindre à un régime sans gluten c’est, par la force des choses, faire l’impasse sur une majorité des sucres rapides qui plombent notre silhouette. Où trouve-t-on le plus souvent du gluten ? Dans les aliments qui font grossir : pain, pizza, burgers, biscuits, bière (eh oui, elle contient du malt d’orge). « Le gluten n’est pas responsable de votre prise de poids, précise Lara Field. Ce sont les aliments à forte teneur glucidique qui en contiennent et dont vous avez abusé qui en sont responsables. » S’astreindre à un régime sans gluten oblige à manger sainement quasiment par la force des choses : quand on n’a pas le droit à une viennoiserie, une poignée de fruits secs et noix la remplace avantageusement… Riz complet, poisson, fruits et légumes, noix, viande et produits laitiers sont toujours les bienvenus dans votre assiette, alors que la junk food a été bannie. Pas étonnant que vous retrouviez la ligne. Encore faut-il arriver à gérer les contraintes de cette diète particulière. « Vous devez vous astreindre à une véritable révolution dans vos habitudes alimentaires et cela peut-être plus difficile que vous ne le pensiez, prévient le docteur Edward Abrahamson, professeur émérite à l’université de Californie. Les hommes peuvent réussir à suivre un régime sans gluten pendant un certain temps, mais sans véritable raison médicale, ils ont souvent du mal à s’y tenir. » D’autre part, la multiplication des produits sans gluten dans les rayons peut être un piège : vous pouvez désormais acheter la version sans gluten de votre péché mignon favori : pâtes, biscuits, pain, pizza… Inutile de préciser que ces produits de substitution sont tout aussi caloriques que les originaux. Pour Lara Field, on a même tendance à se lâcher sur les aliments sans gluten car ils ont l’air plus sains, tout comme les produits bio. « Les gens voient “sans gluten” sur l’étiquette et croient qu’ils peuvent manger une boîte entière de biscuits sans que cela ait des répercussions. » Du coup, ceux qui sont contraints à un régime sans gluten subissent souvent une prise de poids involontaire. En 2006, une étude de l’American Journal of Gastroenterology a suivi 188 personnes atteintes de la maladie cœliaque dont la moitié était déjà en surpoids ou obèse. Après deux ans de régime sans gluten, 81 % des participants avaient pris du poids !

PEUT-ON FAIRE DU SPORT SANS GLUTEN ?
Avant d’être le préparateur physique de Lance Armstrong, Allen Lim a entraîné l’équipe Garmin-Transition (notamment sur le Tour de France 2009) et reste persuadé que le régime sans gluten auquel il a soumis l’équipe est responsable de ses bons résultats. Tom Danielson, membre de l’équipe, qui comme tout cycliste professionnel consomme de 5 000 à 8 000 calories par jour en période de course, a rapidement senti les effets de ce choix.

« Je ne sais pas si c’est directement lié à la nourriture, mais j’ai réalisé qu’en faisant plus attention à mon alimentation, je me suis encore plus concentré sur le vélo », raconte Tom Danielson. De fait, éviter le gluten demande une attention constante (au moins trois fois par jour), une attention aux détails qui peut devenir très utile dans la vie, à l’entraînement par exemple. « Quand j’ai arrêté le gluten, je suis devenu plus sérieux, plus pro dans mon approche de l’entraînement, ajoute le cycliste. Je ne pouvais plus aller vers la facilité et engloutir des pizzas et des saladiers de pâtes. J’ai vraiment dû me poser la question de la qualité de la nourriture que je devais fournir à mon organisme, et j’ai réalisé à quel point mes habitudes alimentaires affectaient mes performances sportives. » Vous l’aurez compris, avec ou sans gluten, ce qui fait la différence, c’est une alimentation bien pensée. Et surtout, pas besoin de se priver à tout prix de gluten pour éviter les mauvais glucides –sucres raffinés en particulier. Il suffit d’être un peu plus exigeant avec ce que vous mettez dans votre caddie…

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LA MÉTHODE MILD (MNEMONIC INDUCTION OF LUCID DREAMS)
Assez simple, ce procédé convient aux débutants et repose sur un principe de persuasion. Endormez-vous avec la conviction qu’une fois en rêve, vous vous souviendrez que ce n’est pas la réalité.

LA MÉTHODE RÉFLEXIVO-CRITIQUE
Lorsque vous sombrez et que des images commencent à apparaître, prenez l’habitude de vous demander si vous êtes en train de rêver ou non. À force, vous vous la poserez en plein rêve et pourrez dès lors entrer dans la lucidité.

LA MÉTHODE WILD (WAKE INITIATED LUCID DREAM)
Si vous vous réveillez au milieu d’un rêve, rendormez-vous avec une phrase en tête que vous répéterez inlassablement. Cela permettrait d’y retourner en restant conscient.

LA MÉTHODE DILD (DREAM INITIATED LUCID DREAM)
Cette technique est réservée aux rêveurs quelque peu initiés. Elle consiste à repérer des « indices oniriques ». Toutes les invraisemblances typiques du rêve – comme un tête-à-tête avec Jessica Alba – devraient vous mettre la puce à l’oreille. Votre volonté fera le reste.

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Si vous pensez que faire des abdos, encore et toujours, est la meilleure façon de dessiner un ventre harmonieux, détrompez-vous. Chaque exercice de ce programme renforce les muscles profonds. Et pourtant, vous n’y trouverez pas le moindre crunch ; ni d’obliques ou de relevés de buste, d’ailleurs. Découvrez les exercices les plus efficaces pour faire travailler les abdos sous tous les angles, tout en brûlant les graisses qui les recouvrent. Il n’y a rien de compliqué. Au contraire, faire ses abdos n’a jamais été aussi simple.

INSTRUCTIONS
Suivez cet entraînement trois fois par semaine, en vous reposant toujours au moins une journée entre chaque session. Ce circuit est divisé en deux sections : les muscles profonds et la puissance. Suivez les consignes ci-contre en travaillant d’abord les muscles profonds, puis les deux superséries pour la puissance.

La puissance : Commencez par une série de 12 reps pour l’exercice 1A, suivie de 45 secondes de repos. Continuez avec une série de 12 reps pour l’exercice 1B et reposez-vous encore pendant 45 secondes. Recommencez 3 fois, puis faites les exercices 2A et 2B en procédant de la même manière.

1A : SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN SUR UNE JAMBE
Les pieds écartés de la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, prenez un haltère dans chaque main, les paumes vers l’intérieur et les bras le long du corps. Soulevez le pied droit et, sans plier le genou gauche, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que le torse soit pratiquement horizontal. Gardez la position quelques instants avant de vous redresser. Faites toutes les reps avant de changer de jambe.

1B : DÉVELOPPÉ ALTERNÉ AUX HALTÈRES
Tenez des haltères en face des épaules, coudes fléchis et paumes vers l’intérieur. Les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux. Soulevez les haltères l’un après l’autre au-dessus de la tête. Commencez à monter le second bras lorsque le premier redescend.

2A : FENTE INVERSÉE AVEC HALTÈRES
Tenez un haltère dans chaque main, les paumes vers l’intérieur 2 et les bras le long du corps. Reculez le pied droit et descendez jusqu’à ce que le genou gauche soit plié à 90°. Maintenez, puis revenez en position de départ. Faites toutes vos reps avant de changer de jambe.

2B : ROWING INVERSÉ
Utilisez une barre posée à hauteur de taille. Placez-vous en dessous, talons au sol. Agrippez votre barre, mains espacées de la largeur des épaules. Démarrez bras tendus, puis amenez la poitrine au contact de la barre, en tirant les coudes en arrière et en resserrant au maximum les omoplates. Gardez la position avant de relâcher lentement.

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Des conseils pour être bien :
- Soignez votre dos
- L’entrainement 2 en 1
- Du muscle sans soulever de poids

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La contrainteElles sont prises de force et en ressentent un plaisir honteux.

L’infidélité Leur conjoint n’est pas toujours de la partie de jambes en l’air.

L’homosexualité Comment leur en vouloir ?

La célébrité Ces coquines se voient, deux fois plus que les hommes, en compagnie de personnalités publiques… Quel manque d’imagination !

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Si vous pensez que faire des abdos, encore et toujours, est la meilleure façon de dessiner un ventre harmonieux, détrompez-vous. Chaque exercice de ce programme renforce les muscles profonds. Et pourtant, vous n’y trouverez pas le moindre crunch ; ni d’obliques ou de relevés de buste, d’ailleurs. Découvrez les exercices les plus efficaces pour faire travailler les abdos sous tous les angles, tout en brûlant les graisses qui les recouvrent. Il n’y a rien de compliqué. Au contraire, faire ses abdos n’a jamais été aussi simple.

INSTRUCTIONS
Suivez cet entraînement trois fois par semaine, en vous reposant toujours au moins une journée entre chaque session. Ce circuit est divisé en deux sections : les muscles profonds et la puissance. Suivez les consignes ci-contre en travaillant d’abord les muscles profonds, puis les deux superséries pour la puissance.

Les muscles profonds : Faites les exercices dans l’ordre indiqué, en terminant toujours le nombre de séries de chaque exercice avant de passer au suivant.

Tirage à la poulie sur un genou
Faites une série en maintenant 30 secondes de chaque côté. Attachez une poignée sur une poulie à hauteur de poitrine. Installez-vous à côté de la machine, le genou le plus proche de la poulie, plié à 90°, et l’autre posé au sol, comme sur les photos. Avec les deux mains, tenez la poignée près de la poitrine et contractez les abdominaux. Tendez lentement les bras devant vous et gardez la position en empêchant votre torse de pivoter. Puis ramenez les bras vers la poitrine. Faites la même chose de l’autre côté.

Planche pieds surélevés
Faites 10 séries en maintenant 10 secondes et avec 10 secondes de pause. Placez vos pieds en hauteur sur un banc, les avant-bras posés en appui au sol. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles. Contractez les abdos comme si vous alliez recevoir un coup. Maintenez cette position 10 secondes.

Planche latérale pieds surélevés
Faites 5 séries en alternant chaque côté et en maintenant la position pendant 10 secondes à chaque fois. Mettez-vous sur le côté, en appui sur l’avant-bras. Placez vos pieds en hauteur sur un banc, jambes tendues, et soulevez les hanches pour former une ligne droite des épaules aux chevilles. Gardez la position pendant 10 secondes, puis tournez-vous de l’autre côté et recommencez.

Demain, nous verrons des exercices pour travailler la puissance !

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En attendant voici quelques conseils pour être bien :
- Soignez votre dos
- L’entrainement 2 en 1
- Du muscle sans soulever de poids

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Et toujours plus de conseils pour être bien :
- Soignez votre dos
- L’entrainement 2 en 1
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Pour mettre au point le programme Spartacus, nous avons choisi 10 exercices qui, collectivement, font travailler chaque partie du corps. Chaque exercice, ou poste, dure 60 secondes pour solliciter aussi bien le cœur que les poumons et les muscles. Au final, il s’agit d’un circuit haute intensité dont le but est de carboniser les graisses, définir le torse, les abdos et les bras et d’être au top de votre condition physique. Vous obtiendrez un corps sculpté et athlétique et serez en forme comme jamais.

INSTRUCTIONS
Faites ce circuit 3 jours par semaine. Effectuez successivement une série de chaque exercice (ou poste). Chaque poste dure 60 secondes. Faites le maximum de répétitions (respectez bien la technique) et passez au poste suivant. Laissez-vous 15 secondes d’un poste à l’autre et reposez- vous 2 minutes une fois terminé le circuit complet. Puis recommencez deux fois. Si vous ne tenez pas la minute entière, reposez-vous les secondes restantes avant d’enchaîner. Utilisez un poids suffisamment lourd pour 15 à 20 répétitions.

POSTE 1
Squat
Des deux mains, tenez un haltère verticalement devant le torse, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Le dos naturellement arqué, descendez en pliant les genoux, les hanches en arrière, jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol. Pause, puis redressez-vous. Si c’est trop dur, faites-le sans l’haltère.

POSTE 2
L’escaladeur
Mettez-vous en position de pompes, bras tendus. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Sans bouger le bas du dos, décollez le pied droit du sol et amenez doucement le genou droit vers le torse. Reprenez la position initiale et recommencez du pied gauche. Alternez d’avant en arrière pendant la durée de la série.

POSTE 3
Swing d’un bras avec haltère Tenez un haltère (ou un kettlebell) à bout de bras devant la taille. Sans arrondir le bas du dos, pliez les hanches et les genoux en laissant pendre l’haltère entre les jambes. En gardant le bras tendu, poussez les hanches vers l’avant et remontez l’haltère jusqu’au niveau des épaules en vous redressant. Basculez l’haltère d’avant en arrière. Après 60 secondes, changez de bras.

POSTE 4
Pompes en T Mettez-vous en position de pompes en tenant une paire d’haltères hexagonaux, bras tendus. Pliez les coudes et descendez le corps presque jusqu’au sol. En remontant, levez la main droite et pivotez le côté droit du corps en levant l’haltère juste au-dessus de l’épaule pour que le corps forme un T. Revenez en place et recommencez en pivotant le côté gauche.

POSTE 5
Split jump Tenez-vous en équilibre les pieds espacés de 2 ou 3 pieds, le pied droit devant le gauche. Pliez les jambes et descendez le corps en gardant le tronc droit. Sautez avec assez de force pour décoller les deux pieds du sol. En l’air, faites des ciseaux avec les jambes afin d’atterrir jambe gauche devant. Recommencez pendant la durée de la série en alternant les jambes.

POSTE 6
Tirage avec haltères Tenez une paire d’haltères, pliez les hanches (sans arrondir le bas du dos) et abaissez le tronc jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Laissez pendre les haltères. Sans bouger le tronc, tirez les haltères avec les bras, en pliant les coudes et en serrant les omoplates. Pause, redescendez les haltères et recommencez.

POSTE 7
Descente latérale avec haltères
Tenez un haltère à bout de bras de chaque côté. Faites un grand pas à gauche et descendez le corps en poussant les hanches en arrière et en pliant le genou gauche. En descendant, inclinez-vous vers l’avant et amenez les haltères au sol. Recommencez pendant 30 secondes et passez à la jambe droite. Si c’est trop dur, faites-le sans haltères et en amenant juste les mains au sol.

POSTE 8
Tirage en position de pompes
Mettez-vous en position de pompes en tenant une paire d’haltères hexagonaux, bras tendus. La sangle abdominale contractée, remontez l’haltère côté droit le long du torse en pliant le bras (B). Pause, puis redescendez l’haltère rapidement. Recommencez avec le bras gauche.

POSTE 9
Descente en rotation avec haltère
Tenez un haltère horizontalement sous le menton, une main de chaque côté. Faites un pas en avant du pied droit et descendez le corps. En descente, faites pivoter le tronc vers la droite. Redressez-vous et recommencez avec la jambe gauche. Alternez droite et gauche jusqu’aux 60 secondes. Si c’est trop dur, faites-le sans haltère.

POSTE 10
Presse et push avec haltères
Tenez les haltères juste au-delà de la largeur des épaules, les bras pliés et les paumes face à face, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Pliez les genoux et montez les haltères droit au-dessus des épaules en poussant de façon explosive. Reprenez la position initiale et recommencez.

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