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Et toujours plus de conseils pour être bien :
- Soignez votre dos
- L’entrainement 2 en 1
- Du muscle sans soulever de poids

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Pour mettre au point le programme Spartacus, nous avons choisi 10 exercices qui, collectivement, font travailler chaque partie du corps. Chaque exercice, ou poste, dure 60 secondes pour solliciter aussi bien le cœur que les poumons et les muscles. Au final, il s’agit d’un circuit haute intensité dont le but est de carboniser les graisses, définir le torse, les abdos et les bras et d’être au top de votre condition physique. Vous obtiendrez un corps sculpté et athlétique et serez en forme comme jamais.

INSTRUCTIONS
Faites ce circuit 3 jours par semaine. Effectuez successivement une série de chaque exercice (ou poste). Chaque poste dure 60 secondes. Faites le maximum de répétitions (respectez bien la technique) et passez au poste suivant. Laissez-vous 15 secondes d’un poste à l’autre et reposez- vous 2 minutes une fois terminé le circuit complet. Puis recommencez deux fois. Si vous ne tenez pas la minute entière, reposez-vous les secondes restantes avant d’enchaîner. Utilisez un poids suffisamment lourd pour 15 à 20 répétitions.

POSTE 1
Squat
Des deux mains, tenez un haltère verticalement devant le torse, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Le dos naturellement arqué, descendez en pliant les genoux, les hanches en arrière, jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol. Pause, puis redressez-vous. Si c’est trop dur, faites-le sans l’haltère.

POSTE 2
L’escaladeur
Mettez-vous en position de pompes, bras tendus. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Sans bouger le bas du dos, décollez le pied droit du sol et amenez doucement le genou droit vers le torse. Reprenez la position initiale et recommencez du pied gauche. Alternez d’avant en arrière pendant la durée de la série.

POSTE 3
Swing d’un bras avec haltère Tenez un haltère (ou un kettlebell) à bout de bras devant la taille. Sans arrondir le bas du dos, pliez les hanches et les genoux en laissant pendre l’haltère entre les jambes. En gardant le bras tendu, poussez les hanches vers l’avant et remontez l’haltère jusqu’au niveau des épaules en vous redressant. Basculez l’haltère d’avant en arrière. Après 60 secondes, changez de bras.

POSTE 4
Pompes en T Mettez-vous en position de pompes en tenant une paire d’haltères hexagonaux, bras tendus. Pliez les coudes et descendez le corps presque jusqu’au sol. En remontant, levez la main droite et pivotez le côté droit du corps en levant l’haltère juste au-dessus de l’épaule pour que le corps forme un T. Revenez en place et recommencez en pivotant le côté gauche.

POSTE 5
Split jump Tenez-vous en équilibre les pieds espacés de 2 ou 3 pieds, le pied droit devant le gauche. Pliez les jambes et descendez le corps en gardant le tronc droit. Sautez avec assez de force pour décoller les deux pieds du sol. En l’air, faites des ciseaux avec les jambes afin d’atterrir jambe gauche devant. Recommencez pendant la durée de la série en alternant les jambes.

POSTE 6
Tirage avec haltères Tenez une paire d’haltères, pliez les hanches (sans arrondir le bas du dos) et abaissez le tronc jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Laissez pendre les haltères. Sans bouger le tronc, tirez les haltères avec les bras, en pliant les coudes et en serrant les omoplates. Pause, redescendez les haltères et recommencez.

POSTE 7
Descente latérale avec haltères
Tenez un haltère à bout de bras de chaque côté. Faites un grand pas à gauche et descendez le corps en poussant les hanches en arrière et en pliant le genou gauche. En descendant, inclinez-vous vers l’avant et amenez les haltères au sol. Recommencez pendant 30 secondes et passez à la jambe droite. Si c’est trop dur, faites-le sans haltères et en amenant juste les mains au sol.

POSTE 8
Tirage en position de pompes
Mettez-vous en position de pompes en tenant une paire d’haltères hexagonaux, bras tendus. La sangle abdominale contractée, remontez l’haltère côté droit le long du torse en pliant le bras (B). Pause, puis redescendez l’haltère rapidement. Recommencez avec le bras gauche.

POSTE 9
Descente en rotation avec haltère
Tenez un haltère horizontalement sous le menton, une main de chaque côté. Faites un pas en avant du pied droit et descendez le corps. En descente, faites pivoter le tronc vers la droite. Redressez-vous et recommencez avec la jambe gauche. Alternez droite et gauche jusqu’aux 60 secondes. Si c’est trop dur, faites-le sans haltère.

POSTE 10
Presse et push avec haltères
Tenez les haltères juste au-delà de la largeur des épaules, les bras pliés et les paumes face à face, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Pliez les genoux et montez les haltères droit au-dessus des épaules en poussant de façon explosive. Reprenez la position initiale et recommencez.

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1 Pour déterminer votre position initiale, sautez sur place. La position de réception est celle que vous devrez maintenir durant l’exercice (pieds écartés d’un peu plus de la largeur des épaules).

2 Une « prise crochet » vous permettra de soulever plus de poids. Pour cela, placez votre pouce sous l’index et le majeur.

3 Pliez légèrement les genoux et inclinez-vous vers l’avant, en veillant à ce que le bas de votre dos reste légèrement arqué.

4 Hanches au-dessus des genoux.

5 Tirez vos épaules en direction de vos hanches, afin de stabiliser vos omoplates.

6 Pliez le coude et tirez le poids vers le haut, dans un même mouvement. Le poids doit rester près du corps. Ramenez vos hanches en avant et tendez vos genoux, comme si vous vous apprêtiez à sauter.

7 Laissez pivoter votre avant-bras. Pour une bonne extension, imaginez que le poids doit toucher le plafond.

8 Le bras tendu doit frôler votre oreille. Une mauvaise position, un bras trop en arrière notamment, peut 5 être synonyme de blessure dans le bas du dos.

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Et toujours plus de conseils pour être bien :
- Soignez votre dos
- L’entrainement 2 en 1
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Non, même avec le pastis, toutes les eaux ne se valent pas. Il y a des subtilités, des goûts et des textures différents. L’eau du robinet, dans ce cercle vertueux qui la conduit de vos toilettes à votre bouche, en passant par la station d’épuration, n’est pas le seul horizon. Exemple : vous vous dirigez systématiquement vers l’eau de source au supermarché, parce que, l’eau minérale, « c’est pas bon ». Prenez l’Aquapax. Vous avez devant vous une petite brique bleue en carton, du genre que vous pourriez confondre avec le lait dans le frigo. Grâce à sa composition équilibrée, cette eau minérale est aussi douce que votre Cristaline habituelle, les bienfaits des minéraux en plus. Magique.
« “Eaunologie” est un terme qu’on a inventé en 2006, explique le sommelier Dominique Laporte. Je collaborais avec Badoit, et on a lancé cette idée de travailler sur les eaux comme sur les vins. » Depuis, les bars à eaux se sont multipliés, et les rayonnages élargis. Mais la préhistoire, l’embryon du water bar, est apparue sur cette terre voici quatorze ans, chez Colette. Église de la branchitude parisienne, le concept store s’est montré totalement visionnaire. « Le bar est né il y a quatorze ans, en même temps que la boutique, explique Guillaume Salmon, porte-parole du magasin. Colette voulait quelque chose qui sorte de l’ordinaire, pas juste un bar. »
Il faut descendre quelques marches pour découvrir l’endroit en question, au sous-sol. Alignement de petites tables à carreaux, pousse-pousse de solutions hydro-alcooliques en forme de biberon : le décor est fun et épuré. S’il y a du vin et de la bière, on ne les voit pas. Derrière le bar, des rangées de petites bouteilles transparentes ou colorées, jolies et bizarres. « Au total, il y a soixante-quinze à quatre-vingts eaux de marques différentes », résume Guillaume Salmon. Ici, l’eau n’est pas juste de l’eau. « Elles ont aussi des  anecdotes qu’on aime bien raconter au client. Je pense à cette histoire du Canadien avec son petit bateau de pêche : il recueille l’eau des icebergs qui fondent en face de sa maison. » L’eau, qui a 150 000 ans, s’appelle « Glace rare iceberg ». À chaque déjeuner, une carte des eaux est proposée avec les plats. Elle tourne en fonction des découvertes de la maison.

L’eau et l’eau, c’est pas pareil
On apprend d’abord que l’eau minérale provient d’une nappe ou d’un gisement souterrains. Sa source est unique, sa composition ne varie pas, et elle est nécessairement embouteillée à la source. Sa teneur en minéraux et oligo-éléments lui permet de bénéficier légalement de la  reconnaissance de propriétés « favorables à la santé ». « La plupart des eaux minérales, comme la Badoit ou l’Évian, ont des vertus sur la digestion, le dos ou les reins, confirme Dominique Laporte. D’ailleurs, elles étaient vendues en pharmacie jusqu’en 1948. » L’eau de source, elle, peut provenir de plusieurs endroits sous une même marque. Elle n’a pas cette composition constante et ne peut pas se prévaloir d’effets bénéfiques pour la santé. L’exemple le plus courant est la Cristaline. L’eau gazeuse, comme la Chateldon ou la Saint-Yorre, est issue d’une source volcanique. Les eaux simplement pétillantes, comme la San Pellegrino, sont des eaux minérales auxquelles on a rajouté artificiellement du gaz carbonique.

L’eau, ça a du goût
« Je dis toujours que, l’eau, c’est comme le champagne, s’amuse Dominique Laporte, les gens ont énormément de préjugés. Par exemple, j’étais récemment avec un groupe pour leur faire goûter des eaux à l’aveugle. Avant de commencer, je leur demande quelle est leur préférée : ils me répondent tous que c’est la San Pellegrino, une eau très à la mode. À l’aveugle, c’était celle qu’ils aimaient le moins… » Les eaux gagnent à être connues. Avant d’atterrir dans la bouteille, l’eau se promène sous terre. C’est là qu’elle acquiert son goût, différent de celui de sa voisine de rayon. La quantité et la répartition des minéraux et des oligoéléments leur confèrent leur spécificité. « Par exemple, précise Dominique Laporte, l’Évian est très riche en minéraux, mais ils sont bien équilibrés. C’est ce qui lui donne ce goût neutre. La Volvic contient plus de calcium, elle est donc plus sucrée au niveau du palais. L’Hépar a beaucoup de magnésium, d’où son amertume et ce goût un peu métallique. » Il y a aussi le sodium, qui donne un caractère plus « frais » à l’eau, quelle que soit sa température. Les bicarbonates, eux, jouent sur la texture : plus ils sont présents, plus l’eau aura du volume et de la consistance en bouche. Bizarre ? Question de concentration.

La bonne eau qui va bien avec le repas
Si vous aimez la persistance délicate de l’eau de Javel, restez à l’eau du robinet. Mais si vous pensez qu’un connaisseur en eaux gagne des points supplémentaires en drague, vous pouvez pousser le vice jusqu’à assortir votre eau aux plats que vous cuisinez. « Le choix de l’eau se fait en fonction de la texture de l’aliment, sa suavité ou sa force de goût, explique Dominique Laporte. Exemple avec un tartare de bar. La Badoit verte (petites bulles) va souligner le goût. L’Évian sera neutre, elle n’apportera rien, mais la Badoit rouge donnera un mauvais goût de poisson cru, pas frais à l’étalage. À cause des grosses bulles ! » Si la chose vous paraît compliquée, c’est qu’elle l’est. Vous pouvez déjà retenir un principe de base : l’eau plate, si elle est bien équilibrée, rince le palais, mais reste neutre. L’eau gazeuse prolonge le goût et apporte quelque chose en plus. « Il n’y a pas de mauvaise eau, rappelle Dominique Laporte, seulement de mauvaises utilisations. Après, c’est une question de ressenti personnel. » Moralité : faire des essais. En plus, vous pouvez très bien ne pas aimer une eau telle quelle et la trouver très bonne avec le plat qui lui convient. « Par exemple, l’Hépar se marie très bien avec les asperges, car les deux ont une certaine amertume. »

Il n’y a pas de mauvaise eau, seulement de mauvaises utilisations.

Les propriétés
Les eaux contenant du calcium sont conseillées en cas de besoins élevés, comme pour les adolescents ou les femmes enceintes. Une eau qui contient une forte quantité de magnésium est recommandée pour les grands sportifs, les problèmes de stress, de fatigue ou de spasmophilie. Les eaux fluorées aident à la prévention des caries et concourent à la solidité des os. Enfin, le potassium est indiqué en cas de fatigue et d’insomnie. Le taux de nitrates doit être le plus bas possible. Le sodium n’est pas mauvais en soi, mais il ne faut pas en abuser. « Dans notre restaurant, explique Frédéric Doula, diététicien à la thalassothérapie de Carnac, on a sept variétés d’eaux du monde entier à la carte. On fait très attention au taux de sodium, à cause des gens qui suivent la cure diététique et des éventuels problèmes de rétention d’eau. » Les eaux très minéralisées ne sont pas neutres. Il faut éviter de consommer toujours la même, sous peine de développer des déséquilibres.

Flacons design
Le grand plaisir de l’eaunologie réside aussi dans cet incroyable choix de bouteilles design. « Il y a la Fuji, qu’on voit souvent dans les séries américaines, l’Ogo, en forme de grosse bulle, la brique recyclable de l’Aquapax et celle-ci, inspirée des flasques d’alcool… » Chez Colette, on ne s’en cache pas : la bouteille fait 90 % du succès de l’eau. La plupart d’entre elles sont en verre, allongées ou cylindriques : des objets originaux que les gens achètent même pour offrir. « C’est un fait que la bouteille contribue largement au succès de l’eaunologie, confirme Frédéric Doula, à Carnac. Au départ, on a même lancé cette idée pour apporter un peu de plaisir et de variété aux clients du restaurant diététique qui n’ont pas droit au vin… » Une dernière bonne raison d’abandonner la Cristaline pour goûter la Saint-Georges ? C’est Philippe Starck qui a dessiné la bouteille.

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Et pour continuer à bien manger :
- Faites le plein de minéraux
- La recette de la semaine
- Quels aliments pour mieux dormir ?

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Et n’oubliez pas de suivre ces conseils :
- Soignez votre dos
- L’entrainement 2 en 1
- Du muscle sans soulever de poids

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Chaque séance débute par un échauffement général d’une dizaine de minutes et se termine par des étirements légers des muscles qui ont été travaillés. Faites ce plan d’entraînement pendant quatre semaines… et rendez-vous dans le prochain numéro de Men’s Health pour la phase 2, la « phase ultime » : elle va faire monter votre physique un cran au-dessus !

Rowing barre
Buste penché en avant, genoux fléchis, tirez la barre vers le nombril, coudes le long du corps. Gardez le dos plat.

Développés couchés
Couché sur un banc, descendez la barre au ras de la poitrine, en écartant les coudes sur les côtés. Poussez la barre en soufflant pour remonter.

Pompes pieds surélevés
Les pieds posés sur un banc et les mains au sol, laissez descendre la poitrine en pliant les coudes. Attention : contractez les abdos pour ne pas laisser descendre le bassin. Poussez sur les mains pour remonter.

Dips entre 2 bancs
Les pieds posés sur un banc, les mains en appui sur un banc parallèle au premier, laissez descendre lentement le corps en pliant les coudes. Les jambes sont justes posées et ne doivent pas participer au mouvement. Faites le maximum de mouvements à chaque série !

Montée sur banc
Haltères en mains, montez sur un banc en commençant par la jambe droite, puis redescendez en contrôlant le mouvement. Faites 12 répétitions jambe droite, puis changez de côté.

Soulevés de terre
Prenez une barre au sol, en fléchissant les hanches et les genoux, puis redressez-vous en montant la charge au niveau du bassin. La barre doit frôler les tibias, puis les cuisses. Gardez le dos plat et légèrement cambré tout au long du mouvement. Redescendez lentement.

Crunchs
Couché sur le dos, enroulez les épaules vers le haut en contractant les abdos.

Crunchs avec haltère
Couché sur le dos, un haltère derrière la tête, enroulez les épaules vers le haut en contractant vos abdos.

Planche latérale
Allongé sur le côté, placez l’épaule au- dessus du coude, puis alignez les jambes, le buste et la tête, en gardant le ventre rentré et serré. Maintenez 30 secondes, puis changez immédiatement de côté, et ainsi de suite.

Squats
Barre sur les épaules, fléchissez les hanches et les genoux, pour faire descendre le bassin vers le sol et vers l’arrière. Placez les genoux dans l’axe des pointes de pieds. Gardez le dos plat, légèrement cambré. Descendez, cuisses parallèles au sol, puis remontez en soufflant.

Fentes sur place
Barre sur les épaules, jambe droite en avant. Pliez le genou gauche pour le descendre vers le sol, sans le poser. Remontez et faites un total de 12 reps de ce côté, puis changez de jambe. Gardez le dos plat, légèrement cambré. Descendez, cuisses parallèles au sol, puis remontez en soufflant.

Curls à la barre
Debout avec une barre en mains, paumes vers l’avant (supination), montez la charge vers les épaules. Les coudes doivent rester collés le long du corps. Ne trichez pas avec le dos !

Oiseau
Le buste fléchi vers l’avant, montez les haltères de chaque côté, à hauteur d’épaules. Faites le mouvement sans élan.

Développés nuque
Barre à bout de bras, au-dessus de la tête, laissez descendre lentement la barre vers la nuque, puis remontez. Gardez les abdos serrés en permanence.

Tirages menton à partir du sol
Prenez une barre au sol, en fléchissant les hanches et les genoux, puis redressez-vous, en montant la barre au niveau du menton, en un seul temps et de manière explosive. Accélérez la montée et freinez la descente. Gardez le dos bien plat et légèrement cambré tout au long de l’exercice.

Crunchs avec rotations
Allongé sur le dos, décollez les épaules du sol, mains au niveau des tempes. Montez l’épaule droite vers le genou gauche. Redescendez lentement, puis changez de côté. Contractez vos abdos et resserrez la taille en permanence.

Relevés de bassin
Allongé sur le dos, jambes relevées, décollez les fesses du sol en enroulant le bassin vers le haut. Ne donnez pas d’élan avec les jambes : ce sont vos abdos qui doivent produire le mouvement.

Planche horizontale
Les avant-bras au sol, placez les épaules au-dessus des coudes. En appui sur les pointes de pied, alignez les jambes, le buste et la tête, en gardant les abdos contractés. Maintenez la position sans bouger, en soufflant régulièrement par la bouche

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- L’entrainement 2 en 1
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Les conseils des spécialistes de chez MH.fr :
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AUGMENTEZ LE NOMBRE DE REPAS
Cela peut paraître paradoxal, mais pour perdre de la graisse, il faut manger plus souvent ! Si vous mangez souvent, en petites quantités bien entendu, vous stimulerez votre métabolisme et vous stockerez moins.

ÉVITEZ LES GLUCIDES EN FIN DE JOURNÉE
Consommez le riz, les pâtes, le pain ou les céréales, plutôt le matin ou le midi… Le soir, optez pour des légumes et des protéines.

LIMITEZ LES ALIMENTS GRAS
Consommez en priorité des viandes maigres (dinde, blanc de poulet) ou du poisson. Supprimez progressivement les sauces, les pâtisseries, la charcuterie… et les aliments sucrés.

CONSERVEZ LES PROTÉINES ET LES ACIDES GRAS ESSENTIELS
Les protéines (viande, poisson, œuf, lait) aident à construire vos muscles. Ne les zappez pas ! Les acides gras sont les bonnes graisses, indispensables pour une belle peau et de bons yeux… Ils sont présents dans les huiles végétales (deux cuillères par jour) et dans les poissons (maquereau, saumon…).

Allez, vous êtes prêts ? Demain on attaque les explications du programme !

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Développé incliné avec un haltère
Installez-vous sur un banc légèrement incliné. Tenez l’haltère au-dessus de l’épaule avec un bras, tandis que l’autre est posé sur votre ventre. Faites quelques soulevés et changez de bras. Le déséquilibre des poids force l’abdomen à se contracter davantage pour garder le torse stable.

Tirage poitrine
Attachez un triangle à une poulie haute, reculez et tirez la poignée vers votre poitrine. En restant debout, vous obligez les muscles dorsaux, les lombaires et les fessiers à travailler de concert pour stabiliser la colonne et le bassin.

Fente inversée avec haltère
Soulevez un haltère du bras droit, bien droit au-dessus de l’épaule. Reculez la jambe gauche pour faire une fente et revenez en position de départ. En tenant un poids d’un seul côté, vous stimulez les muscles qui vous permettent de rester droit. Et le tenir en l’air oblige les dorsaux et les abdominaux à stabiliser la colonne.

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Encore des conseils pour être bien :
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L’été se profile et, durant cette période, nous avons tous envie d’être au maximum de notre forme. Pour cela, nous vous avons concocté un plan d’attaque complet et très concret !

Les grands principes d’entraînement pour votre préparation :

AUGMENTEZ LE NOMBRE DE SÉANCES DE SPORT
Lorsque l’on fait un effort intense, on dépense de l’énergie, tout le monde le sait ! Mais il faut savoir que l’on continue à brûler des calories pendant plusieurs heures après la séance. Donc, si on multiplie les séances, on multiplie également cet impact énergétique.

AUGMENTEZ LA DURÉE DE VOS SÉANCES DE CARDIO-TRAINING
Au début de la séance, on utilise principalement les réserves de « sucre » du muscle (appelé glycogène) pour produire l’effort. Plus la séance dure, et plus on consomme d’acides gras, c’est-à-dire les réserves de graisse. Allongez donc progressivement vos entraînements ! Pour mobiliser les graisses, vous devez faire votre cardio à intensité faible ou moyenne, mais pendant longtemps.

COMBINEZ LA MUSCULATION ET LE CARDIO-TRAINING
La musculation n’est pas forcément synonyme de prise de poids ou de prise de volume musculaire. Tout est une question de dosage de l’entraînement, des charges, des temps de récupération et… de l’alimentation qui y est associée. La musculation est même indispensable pour perdre de la graisse, et ce, pour deux grandes raisons : – la musculation augmente la masse maigre, c’est-à-dire la quantité corporelle de muscles. Or le muscle est un tissu très coûteux en énergie. L’augmentation de la masse maigre permet d’augmenter le métabolisme de base : on brûle plus de calories au repos ! – la musculation permet un travail localisé : on peut vraiment cibler et toucher chaque partie du corps, ce que l’on ne retrouve dans aucune autre discipline sportive. Le cardio-training, en mobilisant les réserves de graisses, est donc le complément idéal du travail de renforcement musculaire.
Attention ! Quand on commence la musculation, il arrive que l’on prenne du poids. Rassurez-vous, c’est normal ! Le muscle, ça pèse lourd ! Mais n’oubliez pas que ce tissu musculaire va vous aider à brûler des calories. Par ailleurs, le poids en lui-même n’a pas tant d’importance : ce qui compte, c’est votre silhouette, n’est-ce pas ?

FAITES LE CARDIO APRÈS LA MUSCULATION
C’est en effet la combinaison gagnante : faites votre séance de musculation, puis enchaînez sur le cardio-training. Pourquoi ? Cela vous permet d’allonger la durée totale de votre séance.
De plus, votre séance de muscu va entamer vos réserves énergétiques (glycogène musculaire). Les acides gras seront donc utilisés plus vite par la suite, pendant votre cardio.

Demain, nous verrons ensemble les grands principes alimentaires, avant d’attaquer l’entrainement !

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