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Faites le plein de minéraux

Faites le plein de minéraux

Zoom sur cinq aliments riches en minéraux qui vous permettront d’avoir une ossature à toute épreuve et de lutter contre la diminution de votre masse osseuse (ostéoporose).

Engloutir côtelette de porc sur côtelette de porc est un moyen efficace d’augmenter sa masse musculaire. Mais c’est aussi, semble-t-il, un régime alimentaire dangereux pour vos os. Une étude conduite à l’université de Californie a démontré que les personnes ayant un apport de protéines par sources exclusivement animales avaient trois fois plus de risques de souffrir de perte osseuse que celles ayant des apports de protéines par sources végétales. « Les laitages, la viande et les oeufs sont des produits protéiques acides (pH <7), explique le nutritionniste du sport Gavin Allinson. Pour compenser ce déséquilibre alimentaire, le corps va aller chercher des substances basiques dans le calcium et magnésium des os. » Et à long terme, cela augmente le risque de fractures et même d’ostéoporose (une maladie qui ne touche pas que les femmes ménopausées). Faut-il pour autant renoncer à la viande ? Non, rassurez-vous ! Pour des os en bonne santé, il vous suffira de faire le plein de minéraux d’origine végétale. Et ce, à chaque repas.

Voici cinq aliments, riches en magnésium et en zinc, économiques, faciles à trouver et à cuisiner, que vous allez devoir apprendre à sublimer.

LE CHOU FRISÉ
Dans l’omelette. Une pratique intensive du sport a des effets négatifs sur le squelette et augmente les impacts qu’il subit. Les plus actifs d’entre vous devront donc veiller à avoir des apports en calcium de 1000 mg / jour ou plus ; 100 g de chou frisé dans une omelette vous en apporteront déjà 500 mg.

DES CHAMPIGNONS
Dans le hamburger. La vitamine D (ou calcitriol sous sa forme active et synthétisée par l’organisme) intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins, ainsi que dans la réabsorption par les reins… Les champignons, et tout particulièrement les portobellos, sont l’unes des rares sources végétales naturellement riches en vitamine D. À essayer en garniture dans vos hamburgers.

DES ÉPINARDS
Avec le steak.  L’épinard est une excellente source de vitamine K, qui joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé des os, en activant l’ostéocalcine, la principale protéine non collagène des os, à en croire une étude réalisée à l’université du Michigan. On la joue donc comme Popeye, et on mange des épinards régulièrement. Cuisson vapeur durant cinq à six minutes. Servis en accompagnement d’un steak, par exemple.

DES NOIX DE CAJOU
Dans le lait. Le zinc joue un rôle important  dans la multiplication cellulaire de l’os ainsi que dans la synthèse du collagène de l’armature osseuse. plus de zinc, plus de collagène, pourrait-on dire à la lecture de travaux publiés dans la revue Biochemical Pharmacology. Et pour faire le plein de zinc (apports journaliers recommandés de 15 mg pour un adulte), rien de tel qu’un milk-shake réalisé avec 25 grammes de noix de cajou, 15 grammes d’amandes, 200 ml de lait et une banane.

DE L’AVOINE
Avec le blanc de poulet. Parce qu’il entre en jeu dans le contrôle de la sécrétion des hormones parathyroïdiennes (et l’ostéoporose est associée à une production excessive de ces hormones), le magnésium participe grandement à la bonne santé de vos os. Pour freiner l’érosion osseuse, consommez régulièrement des flocons d’avoine, une céréale riche en magnésium. Comment ? Trempez par exemple vos blancs de poulet dans des oeufs battus, puis dans une « chapelure » de flocons d’avoine (100 grammes de son d’avoine mélangées à 10 grammes de gruau d’avoine). Faites cuire le tout à la poêle.