Dimanche , 26 octobre 2014
Avertissement :
Dites au revoir au syndrome de l’essuie-glace

Dites au revoir au syndrome de l’essuie-glace

Outre les ongles des orteils qui noircissent, de nombreux coureurs souffrent du syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ou syndrome de l’essuie-glace). Il s’agit d’une tendinite affectant une bande fibreuse qui relie l’os iliaque au bord externe du tibia, principalement liée à des appuis répétés. Le simple mouvement de flexion-extension en pleine course va provoquer des micro-lésions au niveau des fibres de la bandelette musculaire. Généralement, des étirements sont préconisés afin de réduire la sensation de douleur. Mais une récente étude menée au Canada révèle qu’il faudrait en fait renforcer et non étirer ce muscle.

En effet, lors d’une petite étude pilote, neuf personnes souffrant du syndrome de l’essuie-glace ont bénéficié d’un programme de six semaines de rééducation concentré sur le renforcement des muscles de la hanche, des fesses et des cuisses. À la fin de cette étude, plus aucun de ces coureurs ne ressentait de douleur en courant. La longueur de leur bandelette ilio-tibiale est restée inchangée malgré quelques tentatives pour l’étirer mais tous ont eu les muscles des hanches renforcés.

« La bandelette ilio-tibiale est comme une bande de cuir et ne peut donc pas s’étirer », confie le docteur Reed Ferber, l’auteur de cette étude, également directeur de la Running Injury Clinic.  »Les étirements ne font que minimiser les symptômes. »

Quel est le rapport entre les hanches et une douleur au niveau des cuisses ? Les muscles grand glutéal et moyen glutéal sont accrochés à la bandelette ilio-tibiale. Lorsque ces muscles se contractent, ils tirent sur la bandelette ilio-tibiale et maintiennent vos hanches et vos genoux en ligne. Mais si ces muscles ne sont pas assez forts, vos hanches et genoux peuvent légèrement pivoter. Ce qui provoque le frottement de la bandelette ilio-tibiale sur la partie postérieure du fémur, et provoque l’inflammation.

Pour éviter ce frottement, vous devez renforcer vos hanches. Les recommandations du Dr Ferber.

Faites une série de 10 fois chaque exercice le premier jour. Les second et troisième jours, faites deux séries de chaque. Ensuite, faites trois séries de chaque. Faites ces exercices avant d’aller courir ou après avoir couru. Les étirement sont toujours conseillés aussi, car ils réduisent les symptômes. À ajouter à vos séances de renforcement musculaire.

Renforcement du moyen glutéal
Phase 1
Placez une bande élastique de musculation autour d’un objet fixe et placez-la autour de votre cheville droite. Tenez-vous avec votre côté gauche face au point d’ancrage de l’élastique.

Phase 2
Passez votre jambe droite devant votre jambe gauche puis sans fléchir le genou, levez la jambe vers votre coté droit (vers l’extérieur, donc) aussi loin que vous le pouvez. Marquez une pause, puis revenez doucement à votre point de départ. 10 reps.

Renforcement du grand glutéal
Phase 1
Placez une bande élastique de musculation autour d’un objet fixe et placez-la autour de votre cheville droite. Tenez-vous de face au point d’ancrage de l’élastique.

Phase 2
En maintenant le genou bien droit, avancez doucement la jambe devant vous. Puis sans fléchir le genou, ramenez votre jambe vers l’arrière. 10 reps.

 

Et pour renforcer le reste du corps, essayez ces 3 méthodes :
Un corps en or on 4 semaines
Un entrainement adapté à votre corps
–  Travaillez les abdos