Comment pratiquer l’exercice ?
Debout, vous tenez une barre avec les mains espacées de la largeur des épaules. Fléchir les coudes pour monter la barre en direction des épaules. Attention : les bras doivent rester bien collés au corps, seuls les avant-bras bougent ! Redescendez la barre lentement, pour avoir les bras presque tendus, puis reprenez.

Les conseils du coach :
Vous devez garder le dos bien droit, sans balancement du tronc, pour préserver vos vertèbres lombaires. Les débutants pourront faire ce mouvement adossés à un mur, ce qui évite de tricher.

Redescendez bien les mains jusqu’en bas, à chaque répétition, pour avoir les bras presque tendus au départ du mouvement. En effet, les biceps doivent être travaillés en pleine amplitude.

Privilégiez une exécution correcte du mouvement, cela sera plus profitable pour le développement de vos bras. Optez donc pour une charge « modérée ».

Détail sur le matériel
Vous pouvez utiliser pour une barre modifiée, appelée barre EZ, qui permet d’avoir les poignets légèrement inclinés. La contrainte exercée au niveau de l’articulation est alors diminuée.

Variante
Prise serrée :
Tenez la barre avec les mains espacées d’une quinzaine de centimètres, et réalisez le même mouvement de flexion. Cette variante permet de travailler davantage la partie externe des biceps.

Curl à la poulie :
Il s’agit du même mouvement, réalisé à l’aide d’une poulie basse. La poulie permet de travailler le muscle avec une tension continue tout au long du mouvement, ce qui n’est pas le cas avec des poids.

Exemple d’entraînement :
- Curl à la barre : 4 séries de 10 répétitions, avec 1’30 de récupération entre les séries.
- Curl à la poulie basse, prise serrée : 3 séries de 12 mouvements avec 1’ de repos

Cet entraînement peut être effectué en 15 minutes. Il est à réaliser 2 fois par semaine.

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