Un point crucial, mais souvent oublié de ceux qui soulèvent de la fonte, consiste à prendre en compte la vitesse et le rythme de l’exécution. L’entraîneur américain Bill Hartman utilise ce test simple pour mettre en avant les faiblesses et augmenter l’efficacité de l’effort. Suivez-le pour vos squats et exercices au banc.

Le test :
Estimez le poids maximal que vous êtes capable de soulever. Levez 5 fois un poids qui représente 60 % de cette masse (60 kg si vous pouvez en soulever 100). Puis, passez à 70 % de la charge maximale, 3 fois, et 80 %, 1 fois. Terminez par la charge maximale 1 fois et notez le temps qu’il vous faut pour soulever et baisser cette charge.

Si vous y arrivez en plus de 5 secondes :
Vous devriez travailler votre explosivité. Travaillez en essayant de lever plus rapidement pour augmenter l’élasticité des muscles et des tendons. Faites la séance suivante 1 à 2 fois par semaine pendant un mois et demie.

1/ Mesurez le temps qu’il vous faut pour soulever la moitié de votre charge maximale 5 fois. Ajoutez 1 seconde au temps total. C’est votre temps de référence.

2/ Ajoutez 2 à 4 kg à la barre. Soulevez 5 fois en essayant de battre votre temps de référence.

3/ Faites autant de séries de soulevés que vous pouvez en ajoutant systématiquement un peu de poids tant que vous ne dépassez pas votre temps de référence. Une fois que vous l’atteignez, l’exercice est fini.

Si vous y arrivez en moins de 5 secondes :

Vos muscles et tendons sont dynamiques... aussi, augmentez la charge de poids en suivant les indications du tableau ci-dessous. L’important est de baisser le nombre de soulevés tout en ajoutant du poids. Soufflez 2 à 5 minutes entre chaque exercice.

Semaine 1 :
Exercice 1 : 65 %* 4/6 - Exercice 2 : 72 % 4/6

Semaine 2 :
Exercice 1 : 70 % 4/6 - Exercice 2 : 77 % 3/6

Semaine 3 :
Exercice 1 : 75 % 3/6 - Exercice 2 : 82 % 5/4

Semaine 4 :
Exercice 1 : 80 % 4/4 - Exercice 2 : 87 % 5/3

Semaine 5 :
Exercice 1 : 85 % 4/3 - Exercice 2 : 90 % 4/2

Semaine 6 :
Exercice 1 : 92 % 2/2 - Exercice 2 : 95 % 4/1

Semaine 7 :
Exercice 1 : 85 % 3/2 - Exercice 2 : Repos

Semaine 8 :
Refaites le test de départ

* Ce chiffre indique le pourcentage du poids maximal que vous avez réussi à soulever lors du test.

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