21 kilomètres, c’est déjà long…
Eh oui, courir 42,195 km impose une excellente préparation couplée d’une expérience solide du running. Les spécialistes l’affirment : il est dangereux de se lancer dans l’aventure sans avoir deux années de pratique régulière tant la répétition des chocs est néfaste sur les articulations, les os et la colonne vertébrale. Alors, place au semi ! Lors de vos footings, vous avez goûté à de bonnes sensations sans jamais forcer votre organisme au-delà du raisonnable. Avec le semi-marathon, ça va être différent car, après une heure de course, le métabolisme évolue vers l’endurance. Sur semi, il n’est pas rare qu’un véritable coup de barre nous tombe dessus autour du 17e kilomètre, alors qu’il en reste encore quatre à tenir. Même si vous êtes habitué à courir 10 km, il va falloir modifier votre préparation et vos habitudes pour développer votre endurance avant d’épingler votre premier dossard de semi-marathonien...

Comprenez ce qui vous attend…
Au niveau de l’entraînement, vous devrez à la fois augmenter le volume de votre travail et allonger les distances de vos sorties. Une épreuve de 21 km exige davantage de temps de récupération qu’un match de foot ou une partie de tennis. Il est donc impossible d’enchaîner plusieurs semi-marathons rapprochés. Votre technique de course doit évoluer vers un geste plus économique, vos genoux doivent monter moins haut, vos pieds doivent attaquer le sol par le talon pour se dérouler complètement et vous propulser horizontalement vers l’avant, d’une foulée rasante. Ce geste viendra naturellement avec l’évolution du contenu de vos séances ; il n’est pas indispensable de le travailler spécifiquement. Si la course à pied fait déjà partie de vos activités sportives, prévoyez un programme de six semaines pour préparer un semi. Mais si vous pratiquez un autre sport sans jamais courir, doublez la dose : réservez un premier mois d’entraînement en augmentant progressivement la durée de vos footings : 15 à 20 mn au début pour atteindre 1 heure par « bonus » de 5 à 10 mn hebdomadaires.

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