Notre expert Philippe geiss, Professeur de sport et conseiller technique à la Fédération Française d’Haltérophilie, Musculation, Force Athlétique et Culturisme, sélectionne les meilleurs exercices de musculation et vous les présente pour optimiser vos séances.

Description du mouvement

Allongé sur le dos, vous tenez une barre à bout de bras. Fléchissez lentement le coude et laissez descendre la barre en direction du front, jusqu’à ce que le bras et l’avant-bras forment un angle droit. Puis remontez la charge jusqu’en haut, en soufflant.

Les conseils du coach

Pour un travail optimal du triceps (et donc un meilleur développement du bras), veillez à une exécution parfaite du mouvement.
1) Gardez bien le bras à la verticale : seul l’avant-bras doit bouger !
2) L’erreur la plus courante consiste à écarter les coudes, ce qui est contre-productif pour le développement de vos muscles et augmente le risque de lésions de l’articulation. Il faut donc garder les bras bien parallèles. Pour cela, adoptez des charges raisonnables.
3) Contrôlez bien la descente de la barre, car votre tête est juste en dessous !

Intérêt de l’exercice

Ce mouvement développe toutes les parties du triceps, et principalement la longue portion, ce qui est très intéressant pour le volume de votre bras. Par ailleurs, cet exercice permet un travail de la force des triceps, c’est pourquoi il est utile en préparation physique de nombreux sports : sports de combats, lancers, rugby, …

Variantes

À la poulie : cet exercice peut se faire à l’aide d’une poulie basse, pour remplacer alors la barre. La poulie permet un travail continu du muscle et diminue les tensions sur le coude ;
1 bras après l’autre : on exécute ce mouvement avec un haltère en main, puis on change de bras. Cela permet de bien se concentrer sur le travail du muscle.

Exemple d’entraînement

Extension barre au front : 4 séries de 8 à 10 répétitions (repos : 1’30)
Extension avec 1 bras : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté (repos : 1’)

Séance de triceps à réaliser 2 fois par semaine.

Rendez-vous la semaine prochaine, pour les « triceps partie 2 »…

Merci à notre modèle : Yann JENY

Photos prises au Battling club Paris 13 rue de la Grange aux belles, Paris 10ème.

Conseils, coaching… contactez Philippe GEISS sur Facebook : www.facebook.com/philippe.geiss

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