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Comme tout le monde l’imagine, un gymnase de la NFL (la ligue nationale de football américain) déborde de machines les plus modernes et les plus perfectionnées. Pour autant, Mike Morris, l’entraîneur des Tampa Bay Buccaneers (Floride), n’accepterait jamais que ses joueurs passent leur temps avec des électrodes scotchées aux pectoraux. Au lieu de cela, il les envoie en plein air et les oblige à soulever, jeter et traîner de simples sacs de sable  !

« On n’est plus au Moyen-Âge  ! », objecterez-vous  ! Et pourtant, avec sa forme indéfinie, le sac de sable offre de véritables challenges en matière de musculation, bien plus que les machines les plus sophistiquées. Chaque entraînement est unique et, si vous en profitez pour le faire au grand air, vous verrez que vous y trouverez autant, sinon plus, de bénéfices que dans une session classique de salle.

La technique du sac de sable
Premier effort, allez acheter un sac de sable de 20 kg  ; la forme n’a pas d’importance. Ensuite, suivez ce programme avec précision pour obtenir un corps plus ferme, plus fort et plus athlétique que jamais. Suivez nos consignes et respectez l’ordre indiqué. Une fois les exercices exécutés, faites 1 ou 2 minutes de pause et recommencez. Refaites le circuit complet 3 à 5 fois.

Épaulez
Comme un power clean (soulevé de terre + tirage vertical), faire passer le sac de sable du sol à votre épaule dans un mouvement explosif qui requiert une grande coordination entre le haut du corps, les jambes et le centre de gravité. Le poids du sac se déplaçant, votre équilibre est mis à l’épreuve.

Comment procéder : posez le sac au sol devant vous. Penchez-vous à partir des hanches et pliez les genoux jusqu’à ce que vous puissiez l’attraper par les côtés  ; attention, gardez la cambrure naturelle de votre dos. En un seul mouvement, redressez-vous et placez le sac sur votre épaule droite  : raidissez les jambes, envoyez les hanches en avant et tirez avec les bras. Faites le mouvement en sens inverse et recommencez.

Consignes : épaulez 6 fois de chaque côté, faites 1 minute de pause et passez à l’exercice n°2.

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