Nom : Sanson Prénom : Boris Qualité : champion Olympique au Sabre par Equipe, à Pékin 2008. Age : 28 ans L’escrime et le sabre en particulier, sont des disciplines basées sur l’explosivité. Dont la contrainte demeure d’être rapide et précis ,en même temps. Le moteur de tout ça : un corps préparé à l’idéal. Boris Sanson nous explique tout ça. Comme dans tout sport, une saison commence par du foncier : un travail en charge un peu plus lourde, en force, résistance et endurance pour augmenter la capacité physique. "Et puis au fur et à mesure on va diminuer la charge, augmenter la rapidité, ainsi que le temps de récupération. Faut surtout pas engorger les muscles pour pas qu’ils ne soient trop lourds : ça ralentit le geste en diminuant la vitesse de contraction et l’explosivité." Tout cela sans oublier de faire travailler les jambes (demi squat, quart de squat ou presse oblique)" C’est tout un travial axé sur le déplacement qui concerne les fessiers et permet d’être plus stable sur ces déplacements et plus réactif sur ses jambes."

En muscu du haut du corps, les sabreurs travaillent l’arraché, comme les haltérophiles, mais d’un seul geste. "On prend la barre au milieu des genoux, et après on la monte, on la ramène sous le ventre, sous le menton et on la pousse vers le haut. Ça permet de travailler au niveau des jambes, et effectuer une traction au niveau des bras puis une extension." Tout cela à charge relativement légère : « L’idée de travailler le choc. On n’est pas des forces brutes. L’escrime est très déliée. On est plus proche des boxeurs que des judokas. »Sont aussi bossés la flexion des coudes et l’allongement du bras à une vitesse importante. L’explosivité se développe alors sur tout le corps. Précision importante : attention au contrôle des "retours" sur les exercices. "La montée et la poussée sont aussi importantes que le moment de relâchement."

Mais si les membres inférieurs et supérieurs sont bien travaillés, le primordial reste les éléments de leur base de lancement : le buste, et le gainage. « J’aime bien faire des pompes. Ça fait bosser le gainage et les bras. Quand on commence, on peut faire des séries de dix, on monte rapidement à plusieurs séries de 25. On travaille aussi les dorsaux : allongés le dos dans le vide, les bras derrière la tête et ça permet de travailler la ceinture dorsale, extrêmement importante au niveau de la stabilité. » Tous les mouvements partent du tronc. Si cette partie est molle il n’y aura pas de réactivité dans les parties du corps voulues : "Le haut du corps va balancer, le bras ne sera pas dynamique." La rapidité et la puissance ne peuvent pas s’allier si le corps n’est pas tenu. "Il faut aussi lutter contre l’inertie, il faut pouvoir contrôler son corps et sans gainage c’est impossible."

Reste enfin, car l’escrime est aussi un sport de rythme, où le cœur monte très rapidement, et où la récupération est très courte. à assurer un cardio adéquat. "Un match peut durer trois minutes avec trente secondes d’effort, le cœur monte à 200 pulsations rapidement. On court en partageant une piste de 400 mètres en six : on y fait trois sprints entre lesquels on récupère. On fait ça trois tours, on récupère une minute et on recommence."

Exercice 1 : Puissance et contrôle du bras « L’exercice que j’aime bien, c’est me mettre en position de garde et allonger le bras avec un poids. Ça me permet de travailler l’allongement du bras avec retour rapide, de façon dynamique, avec retour pas lourd. Moi je mets 12 kilos sur l’haltère. C’est le seul exercice que je fais juste avec le bras. Ça travaille l’alliance vitesse, puissance et aussi le contrôle, puisque la précision est primordiale en sabre. C’est un exercice qui sert aussi aux boxeurs et aux karatékas. J’y ajoute aussi des parades défensives, toujours avec l’haltère. »

Exercice 2 : Appuis et explosivité L’exercice du plot : "Il y a deux lignes de 4 plots les uns en face des autres, on tourne autour au sprint en faisant des « 8 » sur chaque couple de plot. Ça permet de travailler tous les appuis en petite fréquence et très rapide. Pour bien utiliser l’explosivité, il faut une souplesse et une maîtrise de ses appuis. C’est aussi important que le gainage."

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