« Ne cherchez pas à gagner des muscles uniquement pour épater la galerie. Essayez plutôt de les faire travailler pour gagner en explosivité et en performance », conseille Dana Cavalea, le coach des New York Yankees. Utilisez son plan pour vous construire un corps taillé pour le haut niveau, quelle que soit la discipline.

Pour compléter l’entraînement, faites les quatre exercices coup sur coup (8 mouvements pour chaque). Reposez-vous 30 secondes entre chaque exercice. Répétez la séquence deux fois, ou autant de fois que vous le pouvez en 15 minutes.

1/ Arraché avec haltères
Fléchissez hanches et genoux et tenez une paire d’haltères entre vos pieds, en pronation. Relevez-vous et hissez les poids dans un même mouvement, tout en remontant vos avant-bras, jusqu’à ce que vos bras soient verticaux au-dessus de votre tête, paumes vers l’avant. Retour à la position de départ.

2/ Swing avec haltères
Des deux mains, tenez un haltère par la barre. Pliez hanches et genoux et baissez le torse jusqu’à obtenir un angle de 45° avec le sol. Basculez l’haltère entre vos jambes, puis en avant jusqu’au niveau de la poitrine tout en vous redressant. Gardez les bras tendus en ramenant les hanches en avant. Rebelote.

3/ Jump squat
Serrez les mains et plaquez vos coudes contre le corps. Fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, puis sautez de manière explosive le plus haut possible. En touchant le sol, enchaînez immédiatement avec le même mouvement.

4/ Squat et jeté de médecine ball
Debout, tenez un médecine ball devant la poitrine. Baissez-vous le plus possible en poussant vos hanches vers l’arrière et en fléchissant vos genoux. Pause. Relevez-vous. Dans le mouvement, ramenez le ballon au-dessus de votre tête puis jetez-le avec force au sol devant vous.

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