Chaque exercice cible certaines parties de votre corps — mais si vous modifiez légèrement un mouvement, vous pouvez faire aussi travailler d’autres muscles. Ce programme, élaboré par Craig Ballantyne, conditionneur physique, sollicite le buste, la poitrine, le dos, les bras et les épaules. Faites-le comme un circuit, sans pauses entre les mouvements, puis reposez-vous 1 minute et répétez 2 autres fois.

1/ Traction + élévation genoux
Suspendez-vous à une barre par une prise en supination de la largeur des épaules. Tirez votre poitrine jusqu’à la barre tout en élevant vos genoux à hauteur du buste. Faites une pause, puis abaissez lentement corps et genoux. Si vous n’arrivez pas à réaliser la traction, levez simplement les genoux suspendu à la barre. Faites 10 reps.

2/ Développé épaule debout à un seul bras
Tenez un haltère juste contre votre épaule, la paume de la main face à vous. écartez vos pieds de la largeur des épaules et gardez les genoux légèrement fléchis. élevez le poids jusqu’à ce que votre bras soit entièrement tendu, puis ramenez-le à la position de départ. Faites 10 reps avec chaque bras.

3/ Pompe + tirage
En position de pompe, tenez une paire d’haltères hexagonaux, les paumes tournées en dedans. Abaissez votre corps, marquez une pause et propulsez-vous vers le haut. En même temps, tirez l’haltère dans votre main droite jusque sur le côté de votre poitrine. Baissez, et répétez le mouvement avec l’autre bras. Cela fait 1 rep. Faites-en 10.

4/ Extension triceps allongé
Allongez-vous sur un banc, face vers le ciel et les pieds à plat sur le sol. Tenez une paire d’haltères à bout de bras au-dessus de votre tête, les paumes des mains se faisant face. Sans bouger les bras, pliez les coudes pour abaisser les poids jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Marquez une pause et revenez à la position de départ. Faites 12 reps.

Photo © thierry planche - Fotolia.com

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