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Fitness - Musculation

4 exercices pour gagner de la force

Cet entraînement basé sur la force peut vous faire soulever davantage de poids en un rien de temps.
La clé pour acquérir une puissance incroyable en un clin d’oeil ? Pratiquer des exercices qui font travailler une seule série de muscles tandis que les autres récupèrent, même si les temps de repos sont brefs, nous dit Mark Philippi, propriétaire de l’institut de sports Philippi.

Primo , effectuez 1 série de chaque exercice.
Secundo , faites 1 série de soulevés de terre, suivie par 1 série de développés couchés. Reposez-vous 60 secondes entre les séries. Répétez 3 fois la combinaison.
Tertio , effectuez 1 série de fentes inverses et une série de soulevés développés diagonaux. Reposez-vous 60 secondes entre les séries. Répétez 3 fois la combinaison.


1/ Soulevé de terre
Pliez vos genoux et vos hanches et saisissez la barre en pronation, les mains écartées d’environ la largeur des épaules. Le dos bien droit, tirez votre buste vers le haut et en arrière, projetez vos hanches vers l’avant, et tenez-vous debout avec la barre. Puis baissez-la tout en la gardant près du corps. Faites de 3 à 5 reps.


2/ Développé couché
Empoignez une barre en pronation, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Maintenez la barre juste au-dessus du sternum. Abaissez-la, marquez une pause, développez-la de nouveau. Gardez les épaules rentrées de telle façon que le haut de vos bras forme un angle de 45° dans la position basse. Faites de 3 à 5 reps.


3/ Fente inverse avec barre
Tenez une barre en pronation juste au-dessus des épaules. Faites un pas en avant avec votre jambe gauche et baissez-vous jusqu’à ce que votre genou droit touche presque le sol. Faites une pause, et revenez vivement en position initiale. Faites 8 reps, puis changez de jambe et répétez.


4/ Soulevé et développé diagonal
Tenez une rondelle de fonte devant vos cuisses. Les pieds écartés de la largeur des épaules, effectuez un squat et faites pivoter votre buste (et la rondelle) vers la droite. Puis relevez-vous et pivotez vers la gauche, tout en soulevant la rondelle jusqu’à ce qu’elle se retrouve au-dessus de votre épaule gauche. Abaissez le poids en sens inverse. Faites 5 reps, puis changez de côté.

Amélioration instantanée
Renforcez votre prise

Épaissir la barre :
Enroulez une serviette autour des points par où vous empoignez votre barre ou vos haltères, puis effectuez normalement vos soulevés. Le diamètre accru vous forcera à travailler davantage pour tenir la barre, renforçant vos avant-bras et les muscles de vos mains.

Suspension d’haltères :
Saisissez une paire d’haltères par leur extrémité, en choisissant le poids le plus lourd que vous puissiez porter pendant 60 secondes. Pour rendre l’exercice plus difficile, faites une flexion du bras.

Exercice avec rondelles :
D’une seule main, tenez deux rondelles légères le long de votre corps en les pinçant entre le pouce et les doigts. Sans bouger le haut du bras, pliez votre coude et amenez les rondelles aussi près de l’épaule que possible. Baissez-les lentement. Faites 10 reps, puis changez de main.

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