Si vous écoutez tous les conseils les plus fantaisistes qui circulent sur les abdos, vous finirez par vous tuer à faire des enroulés de buste. Voici la vérité absolue.

Mythe N° 1
Plus vous faites de répétitions, plus vous avez des abdos.
Réalité
Vous ne progresserez plus si vous faites toujours les mêmes exercices, quel que soit le nombre de répétitions.
Vous devez intensifier vos exercices pour que vos abdos apprennent à stabiliser le poids de votre corps. Apportez des variations avec des exercices utilisant le poids du corps ou en ajoutant des poids quand ça devient trop facile. Matt McGorry, entraîneur au Peak Performance à New York, recommande l’exercice de la triple planche. Cette formule (une planche centrale suivie d’une planche gauche et d’une planche droite) vous oblige à contracter longuement vos abdos et sculpter ainsi la partie centrale. Commencez par tenir chaque planche 15 secondes et progressez jusqu’à 60 secondes. Quand vous atteignez ce niveau, ajoutez des séries et reposez-vous 30 secondes entre chaque. Si les planches au sol sont trop faciles, placez vos pieds sur une petite boîte. Mais, n’oubliez pas : « Aucun exercice d’abdos ne remplace un régime bien suivi et un programme de musculation complet », prévient Matt McGorry. Les exercices ne suffisent pas à faire apparaître les abdos, il faut aussi travailler l’ensemble des muscles du corps et éliminer les graisses autour du ventre.

Mythe N° 2
Le travail des abdos suppose beaucoup de mouvements.
Réalité
Il faut préférer les exercices qui favorisent la stabilité.
Quand vous courbez la colonne en faisant des enroulés ou des relevés de buste, vous risquez de vous blesser, d’après Stuart McGill, spécialiste en biomécanique de la colonne à l’université de Waterloo, dans l’Ontario. Ces exercices ne sont pas les meilleurs car ils tordent constamment les disques intervertébraux et n’opposent pas de résistance aux abdos. Stuart McGill suggère plutôt des exercices comme les planches qui favorisent l’alignement de la colonne et la stabilité. Vos abdos font tout le travail de stabilisation et vous diminuez les risques de blessures du dos. Si vous souffrez de douleurs au dos, consultez un médecin avant de vous y mettre. Certains exercices peuvent aggraver vos problèmes de dos. Les exercices sans mouvements sont particulièrement recommandés pour renforcer les abdos latéraux, qui maintiennent la stabilité du corps quand il est sous pression (lorsque vous faites du sport, des squats, des soulevés de terre). Stuart McGill conseille le portage de valise : tenez un haltère lourd dans une main et faites des distances de plus en plus longues en restant parfaitement droit. Vous brûlerez plus de calories qu’avec les enroulés de buste.

Mythe N° 3
Les exercices de rotation sont les plus adaptés pour les obliques.
Réalité
Les exercices de rotation ne travaillent pas bien les obliques et peuvent parfois abîmer la colonne.
Les obliques entourent et accentuent les abdos, qu’ils protègent des blessures lors des rotations rapides du corps. Alors si des exercices comme la rotation de buste peuvent vous aider à construire les obliques, ils ne sont pas idéaux pour le renforcement musculaire et peuvent mettre la colonne sous pression, selon Matt McGorry. Préférez les exercices avec des poids lourds, comme les squats et les soulevés de terre, pour faire travailler les obliques et maintenir l’alignement de la colonne. Pour plus de sollicitation, ajoutez des exercices en déséquilibre comme la fente ou le soulevé de terre avec un haltère. Ces deux types d’exercices obligent le corps à s’adapter à des pressions inégales tandis que la colonne reste en position neutre en renforçant ainsi la stabilité du buste et en travaillant les obliques (tant que vous tenez bien la position).

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