Samedi , 20 décembre 2014
Avertissement :
3 solutions pour améliorer votre entraînement

3 solutions pour améliorer votre entraînement

Vous n’arrivez plus à progresser à l’entraînement ? Diagnostiquez le problème pour mieux le dépasser.

Votre corps ne changera pas si votre routine ne change pas. « Vous devez trouver de nouvelles techniques pour stimuler votre corps si vous voulez passer au stade suivant », affirme Mark Philippi, coach et ancien « Homme le plus fort d’Amérique du Nord ». Suivez ses conseils pour dépasser les trois obstacles les plus fréquents à votre progression.

Problème
Vous avez atteint vos limites en développé couché

Réglez ça en ajoutant du poids
Essayez de gérer différemment votre développé couché : au lieu de focaliser sur le fait de soulever le poids, concentrez-vous sur votre capacité à le baisser. Chargez la barre avec un poids de 80 à 120 % de votre capacité maximale sur 1 rep (par exemple 50 à 72 kg si votre maximum pour 1 rep est à 61 kg) et essayez de la descendre en 4 à 5 secondes en mettant toute la tension sur votre poitrine. Faites-vous aider par votre partenaire pour remonter la barre aussi vite que possible et recommencez. Faites 2 à 3 séries de 3 à 5 reps.
Pourquoi ça marche ? Votre corps peut supporter plus de poids qu’il ne peut en soulever. En l’habituant à supporter plus de poids en phase descendante, vous l’aidez à s’adapter à la charge qu’il arrivera à soulever à terme. De plus, descendre la barre lentement crée beaucoup de tension sur vos muscles, qui travaillent dur pour la garder stable. D’où le bonus : des muscles plus gros.

Problème
Vos jambes manquent de puissance

Réglez ça en testant le « box squat »
Placez une boîte juste derrière vous. En descendant en squat, posez les fesses sur la boîte de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, et remontez vivement. Faites 1 à 3 séries de 1 à 3 reps. Quand vous gagnerez en force, ajoutez du poids et surélevez la boîte pour augmenter la tension.
Pourquoi ça marche ? Vous asseoir coupe votre élan au moment-clé, forçant vos muscles à travailler plus dur pour vous relever. Par la suite, en réduisant l’amplitude du mouvement, vous apprenez à supporter de plus lourdes charges.

Problème
Votre programme a besoin d’évoluer

Réglez ça en changeant le nombre de reps
La routine « 3 séries de 10 », c’est fini. Suivez ce programme de 6 semaines avec un de vos mouvements habituels.
Pourquoi ça marche ? Votre corps s’adapte rapidement à un certain nombre de reps, mais s’adapter à un exercice lui prend plus de temps (c’est pourquoi vous travaillerez le même). En changeant le nombre de reps chaque semaine, vous cumulez les bénéfices du mouvement et le challenge du changement de rythme. Résultat, vous gagnez en force. En vous améliorant ainsi pour chaque exercice, vous gagnerez de nouveaux muscles.


Photo : Scott McDermott