1/ Dormez mieux :
Il ne suffit pas de travailler ses muscles dans la souffrance, l’homme avisé en fabrique sous la couette. « Les muscles se régénèrent deux fois plus vite pendant le sommeil, selon Garry O’Donnell, prof de sport à l’université d’Exeter. Si vous faites de la musculation intensive, ajoutez 1 heure à votre quota de sommeil. »

2/ Bien alléger les poids :
S’échauffer de façon pliométrique (avec peu ou pas de charge mais en utilisant le rebond du corps) aide vos muscles à soulever plus de poids par la suite, donc à prendre plus de masse en moins de temps. « Essayez de soulever juste 30 % de votre capacité maximale pendant 10 minutes en enchaînant rapidement squats, soulevés de terre et fentes », conseille le coach sportif Andy Wadsworth.

3/ Abusez du sofa :
« Ajouter une journée supplémentaire de repos complet après une session intense vous fera gagner encore plus de muscle, selon Nick Grantham (genr8sport.com). Après un entraînement, votre corps se met en mode ‘production de muscle’ pendant 48 heures. Interrompez-le avec une autre session et vous gâcherez une bonne partie du travail. »

4/ Mangez avant :
Et si soulever votre fourchette vous aidait à gagner du muscle ? D’après le Journal of Applied Physiology, vous pouvez doper votre production hormone IGF-1 (impliquée dans la fabrication du muscle) en mangeant, 2 heures avant votre entraînement, un plat de 200 g constitué à 65 % de glucides et à 35 % de protéines.

5/ Mais digérez bien :
Attendez bien 2 heures : une étude de l’université de Californie a démontré que s’entraîner en ayant encore de la nourriture non digérée dans l’estomac pouvait inhiber la production de cette fameuse hormone IGF-1 à hauteur de 54 %.

6/ Moins mais mieux :
« Associer des mouvements qui font travailler tout le corps 3 fois par semaine, au lieu de faire des sessions plus fréquentes en travaillant des muscles isolés, aide à gagner de la masse musculaire », d’après Jonathan Folland de l’université de Loughborough (Royaume Uni). Mariez squats, fentes et soulevés de terre !

7/ Soyez zen :
Avant de soulever vos poids, inventez un mantra (silencieux) pour vous aider à bien respirer. « Ce rituel vous mettra dans un état de semi-hypnose qui peut contribuer à augmenter votre endurance de 20 % », d’après Carole Seheult, psychologue auprès des athlètes olympiques britanniques.

8/ Douche écossaise :
Même sous la douche, on peut mettre toutes les chances de son côté. « Après le sport, restez sous une douche froide pendant 1 minute. Puis, sous l’eau chaude pendant 1 minute, et recommencez 5 fois, conseille Grantham. Vos vaisseaux sanguins en se dilatant, puis en se contractant, éliminent l’acide lactique, ce qui accélère la récupération musculaire et la croissance du muscle. »

9/ Vive le gras :
« Un régime trop pauvre en graisses réduira votre production de testostérone, ce qui limitera la fabrication des muscles », selon Folland. Inutile de vous jeter sur le saucisson. Deux cuillerées à soupe quotidienne d’un mélange d’huile de lin, sésame, tournesol, onagre et germe de blé, vous aideront à éviter la débâcle musculaire en cas de régime sans graisses.

10/ À vos écouteurs :
« L’effet antalgique de la musique pendant l’entraînement augmente d’un tiers votre capacité à terminer les séries les plus difficiles  », selon le docteur Costas Karageorghis.

11/ Dormez rassasié :
Une petite collation juste avant de dormir favorisera la prise de volume musculaire. « Vos muscles ont besoin de nutriments pour se régénérer pendant que vous dormez », affirme la nutritionniste Anita Bean. 90 minutes avant de vous coucher, mangez 2 oeufs durs avec une tranche de pain complet grillé et faites glisser le tout avec un verre de lait écrémé.

12/ Hydratez-vous :
Boire plus de 2 litres d’eau par jour peut vous faire gagner 10 % de muscle en plus selon les chercheurs de l’université australienne de Nouvelle-Galle du Sud. « Les protéines génèrent une pollution métabolique qui doit être dissoute dans l’eau. Si vous manquez d’eau, vos muscles ne se remettront pas rapidement », explique le docteur Susan Shirreffs, spécialiste de l’hydratation.

13/ Des vitamines toute l’année :
Et pas seulement l’hiver pour éviter la grippe. « Les vitamines A, C, E et le sélénium préviennent les dommages causés par les radicaux libres que génère la musculation intensive, explique Anita Bean. Elles accélèrent le processus de réparation musculaire.  » Le complexe sélénium+ACE est commercialisé par de nombreuses marques, demandez conseil à votre pharmacien.

14/ Du chrome pour des muscles en acier :
« Le chrome est un oligo-élément qui augmente la capa- cité du corps à convertir les acides aminés en muscle », explique Claire Mc Evily, du laboratoire de recherche en nutrition humaine de Cambridge. On le trouve en grande quantité dans la levure de bière (dans la levure, pas dans le verre), elle-même déjà hyperriche en vitamines B.

15/ Et on s’étire !
« Des étirements dynamiques entre 2 séries contribuent à injecter plus de sang dans vos muscles sans les fatiguer, ce qui favorise le processus de réparation du muscle même pendant l’entraînement », affirme Robin Gargrave, coach sportif. Étirez vos jambes en fente avant, puis suspendez-vous à votre barre de traction.

16/ Pause déjeuner obligatoire :
« Retarder un repas de 2 heures à peine peut mettre votre corps en mode ‘privation’, ce qui limite la régénération musculaire pendant 48 heures », selon Anita Bean. Si vous n’avez pas le temps de manger, ayez toujours des en-cas (pauvres en graisse et riches en protéine) dans le tiroir de votre bureau : barres protéinées, boeuf séché, mélange de noix…

17/ Pilule miracle ? :
Le HMB est un complément alimentaire naturel dérivé de l’acide aminé leucine. Il est utilisé en médecine pour favoriser la récupération après une opération et pour soigner les grands brûlés. Lors d’une étude de l’université de Cornell (État de New York), des footballeurs américains, qui avaient eu un apport en HMB, ont vu leur taux de cortisol – une hormone dont la libération après un effort intense ralentirait la récupération musculaire – baisser d’un quart.

18/ Retour en enfance :
Buvez 50 cl de lait écrémé par jour. Des chercheurs de l’université d’Ontario (Canada) ont mis en avant un gain de 10 % de masse musculaire supplémentaire chez des bodybuilders qui buvaient du lait plutôt que des boissons destinées aux sportifs. Encore mieux : les buveurs de lait perdent environ 20 % de graisses supplémentaires.

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